Best Home Gym Equipment, Fitness Accessories & Sports Wear

أهلاً بك


10 أنواع من تمارين الضغط لكافة المستويات: المبتدئ، المتوسط، المحترف
الأحد, أغسطس 15, 2021

10 أنواع من تمارين الضغط لكافة المستويات: المبتدئ، المتوسط، المحترف

 

عُرفت تمارين الضغط بأنها التمارين السهلة الممتنعة أو المستحيلة بعض الأحيان، لكن بمجرد تعلّمك لأنواعها وطرق تنفيذها حسب ما ين جسمك، ستكتشف فوائدها لتقوية عضلات الجسم وتوازنه. منها ما يناسب المبتدئين وما يلائم احتياج المحترفين في الرياضة كذلك، سنذكرها هنا دءًا من المستوى المبتدئ صعودًا للمتقدم

قبل البدء بتمارين الضغط، هنا بعض النصائح عليك مراعاتها للحفاظ على سلامة جسمك، والحصول على نتيجة جيدة من التمارين..

نصائح قبل البدء بتمارين الضغط:

  1. استخدم فَرشة اليوغا بدلًا من الأرضية الصلبة
  2. استخدم الكرسي أو الصندوق الخشبي أو كرة التمارين للدعم
  3. ضع منشفة تحت ركبتيك
  4. اجعل يديك بمحاذاة كتفيك وأصابعك للأمام لتجنب ألم الرسغ
  5. انظر نحو الأرض لتجنب آلام الرقبة
  6. حافظ على ظهرك في وضعية مستقيمة
  7. ابدأ بالتمارين تدريجيًا، من المستوى المبتدئ، ثم المتوسط حتى المتقدم
 

المستوى المبتدئ

عدد  مرات التكرار: من 5 - 20 تدريجيًا

 

”The Wall Push-Up“تمرين الضغط على الجدار

 

يعتبر خيار ممتاز للمبتدئين أو لمن يعاني من ضعف الجزء العلوي من الجسم، ويبدأ بالوقوف بالقرب من الجدار ودفع اليدين عن الجدار من مسافة جيدة، ويمكن أيضًا إبعاد القدمين عن الجدار لمضاعفة النتيجة

 

"INCLINED PUSH-UPs"تمرين الضغط المائل

   

عوضًا عن الجدار ووضعية الوقوف في تمرين الضغط على الحائط، هنا ستنتقل لمستوى أعلى باستخدام كرسي أو صندوق. قف بشكل مائل على أصابع قدمك بإسناد يديك على كرسي، ثم ابدأ بالارتفاع والنزول بعضلات مشدودة وظهر مستقيم مع بقية جسمك

 

"KNEE PUSH-UPS"تمرين الضغط على الركبتين

   

مناسب جدًا للمبتدئين ويمكن أدائه بنفس وضعية تمرين الضغط العادي ولكن بدعم الجزء السفلي من الجسم على الركبتين بدلًا من أصابع القدمين

المستوى المتوسط

عدد مرات التكرار: من 21 - 40 تدريجيًا

 

 "SIDE-TO-SIDE PUSH-UP"تمرين الضغط على الجانبين

                   

بإمكانك في هذا التمرين استخدام قدميك أو ركبتيك، استند بيديك على الأرض في مستوى أبعد من كتفيك قليلًا، ثم  تحرك للجهة اليمنى وانزل للأسفل، ارتفع وانتقل بعدها للجهة اليسرى

 

"UP & DOWN PUSH-UP" تمرين الضغط على السواعد 

 

في هذا التمرين ستعتمد على ساعديك، اتخذ وضعية تمرين الضغط العادي، ثم انزل بوضع ساعديك على الأرض والاستناد عليها كما في وضعية البلانك، وتأكد من أن مرفقيك في مستوى كتفيك، ثم ارتفع مرةً أخرى على كفّيك، وهكذا

 

"COMMANDER PUSH-UP" تمرين الضغط بثَني الركبتين

   

ابدأ بوضعية الضغط العادي، انزل للأسفل ثم عند الارتفاع اثني ركبتك اليُمنى عند المرفق الأيمن، وفي المرة التي تليها اثني ركبتك اليسرى عند مرفقك الأيسر، وهكذا

 

المستوى المتقدم (المحترف)

عدد مرات التكرار: من 41 - 60 تدريجيًا

 

 "PIKE PUSH-UPS"تمرين الضغط الاندفاعي (الرمح)

   

ارتفع بجسمك على شكل مثلث بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ومنحنيًا للأسفل بمحاذاة رأسك، والجزء السفلي من جسمك مرتفعًا بساقين ممدودة، واجعل وزن جسمك على كفّيك وأصابع قدميك، ابدأ بالنزول بثني مرفقيك وإنزال ظهرك بحركة مائلة نحو الأرض، وتأكد من استقامة ظهرك

 

”The One-Arm Push-Up“ تمرين الضغط بيد واحدة

 

يبدأ أيضًا من وضعية تمرين الضغط العادي، ثم عليك وضع إحدى يديك خلف ظهرك أو إلى جانبك وإكمال التمرين كما هو، ثم بدّل بين اليدين لإكمال الجولة

 

 ”The Wide Push-Up“ تمرين الضغط الواسع

   

ابدأ بوضعية تمرين الضغط العادي ولكن بمسافة أكبر بين اليدين وبعيدًا عن الكتفين، هذا سيساعد في تركيز جهد التمرين على الصدر وتقوية عضلات الظهر